6月3日是宇宙自行车日，2018年集合国第72届集合国大会上，将6月3日设定为宇宙自行车日。骑行作为一种健康的出行花样，在大夫眼中的确是一种对“膝盖友好”的通顺花样。

大夫保举的护膝通顺，

骑行排第二

北京积水潭病院通顺医学科副主任医师张晋2021年在接受凤凰大健康采访技术享了护膝的几种通顺：

第别称：游水

第二名：平路自行车

第三名：慢跑快走

张晋大夫先容，平路骑自行车长短负重下进修膝要道的精致圭表，不会损害要道。但骑车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或略微 迂回为宜。 ①

市民在漫行步说念的自行车说念上骑行。新华社图

其实比较于步行跑步等，骑行的确是对膝盖很友好的通顺。计议发现，在骑行时，膝盖受力为体重的0.5~1.6倍 ②；而步行膝盖的受力为体重的2.5～2.8倍，下蹲时膝盖受力为体重的5倍 ③。

北京积水潭病院通顺医学科副主任医师李旭2022在健康报刊文先容，骑自行车时，东说念主体膝要道承受的压力约为行行运的一半，长短常好的保护膝要道的进修花样。④

2024年4月，《通顺与进修医学科学》刊发的一项针对2600东说念主的计议发现，一世中一样骑单车的东说念主膝盖悲惨可减少17%；罹患要道炎的风险也会缩小21%。骑单车不仅不错强化膝盖周围肌肉，况且与跑步比较，骑单车的一大优点即是幸免膝盖\"升沉\"。 ⑤⑥

计议截图

科学骑行瞩目4点，幸免伤身

1.瞩目骑行姿势

浙江省东说念主民病院要道及通顺医学中心众人陈宇2018年接受体坛报采访时先容，正确的骑行姿势应该是缩小双肩，让肩膀当然下垂，保证肩膀有最大的机动度，双手肘部微微迂回，这么才大约有用地过滤大地传来的升沉，还有踏板踩到底时，腿应该是基本伸直，略微迂回。 ⑦

此外，在骑行的流程中，膝要道指上前方，幸免膝盖内扣或外八。骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏沉稳行驶，这是最为省力的蹬踏花样。 ⑧

2.瞩目坐垫高度

座垫弗成太低，不然可能引起膝盖内侧痛；座垫太高也不好，可能引起膝盖外侧痛。 ⑦

北京小汤山病院有氧通顺中心主宰技师胡坤2020年在京医通刊文提醒，骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝要道稍稍迂回（膝要道角度约为170°）即可。 ⑧

3.瞩目骑行强度

北京大学第三病院通顺医学科副主任医师刘玉雷2023年在健康报刊文先容，有些骑行爱好者只追求力量和速率，莫得经过永恒磨真金不怕火就倏得高速骑行、资料骑行，这么对体魄的伤害很大，严重者可能导致要道积液、炎症，致使软骨和半月板损害。

入门骑行者先找到允洽我方的频率后，再增强通顺量。正常东说念主每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速率的热身，使体魄微微出汗即可。 ⑨

4.荒谬东说念主群不宜骑行

刘玉雷大夫提醒，有些荒谬东说念主群，包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢要道疾病患者等，不符合进行骑行通顺。

关于严重的痔疮患者来说，永恒骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、悲惨等不适症状。在此也提醒男性永恒骑行者，这项通顺可能会增多前哨腺炎或者前哨腺癌的患病风险，因此要选拔合适的座椅。 ⑨

平时骑行起来吧，

克己多多！

1.改善心血管健康

刘玉雷大夫先容，骑车时腿部的通顺，大约把血液从血管末梢挤压运输回腹黑，这强化了微血管组织，在医学上叫作“附带轮回”。永恒、章程地进行骑行通顺，能使东说念主的心肌收缩有劲，增强腹黑功能，同期促进外周血管的微轮回。因此，骑行是腐臭腹黑病的最好通顺之一。 ⑨

2.强化肺部功能

刘玉雷大夫先容，骑行通顺会增多肺部肌肉的收缩才智和肺通气量，永恒扶持进修能显贵增多肺活量。 ⑨

3.加强肢体合营性

东说念主在骑行时需要两条腿瓜代蹬踏，上肢掌持车把，这在一定进度上能增强看成的合营性，同期不错有用地进修髋、膝、踝要道，诊疗颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉、要道和韧带，从而促进全身肌肉的合营性。 ⑨

健康时报图

4.有助于减肥

骑行是一种有氧、无氧通顺相不绝的通顺花样，对全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系统、代谢系统皆有克己，一定强度的骑行也有助于减肥。

5.缩小疾病风险

2020年5月，《柳叶刀》子刊发表随访25年的计议发现，与开车险峻班的东说念主比较，骑车险峻班的东说念主短折风险缩小了20%，心血管疾病（包括腹黑病发作和中风）弃世风险缩小了24%，癌症弃世风险缩小了16%，癌症发生率缩小了11%。此外，步行和遴选环球交通用具险峻班，也比开车成心。 ⑩⑪

精选

著述

本文抽象自：

①2021-12-09 凤凰大健康《全民青睐的“健康通顺”竟可能让你坐上轮椅！护膝盖通顺排名榜来了，榜首最未必！》

②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine & Science in Sports & Exercise.2016.

③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.

④2022-06-15健康报《一样骑暴汗减脂的动感单车，你的膝要道受得了吗？》

⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine & Science in Sports & Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449

https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx

⑥2024-05-30即时报导《多骑单车 有助减少膝盖悲惨与要道炎》

⑦2018-05-03体坛报《骑自行车膝盖疼是奈何回事？》

⑧2020-07-08京医通《骑自行车伤膝盖？有氧通顺众人给出5条提议》

⑨2023-08-07健康中国《怎样骑行才健康？给你4点辅导》

⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94

⑪2020-05-21中国轮回杂志《开车上班最不健康！柳叶刀子刊计议》

剪辑：任 璇

审稿：鲁 洋